こんにちは！カラダの事を
サクッと学べるカラダ塾を主催している
三山真輝です。
はじめましての方は
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なお、三山真輝の活動実績は
コチラからご確認頂けます
私今年の誕生日で47歳！自分で書いていて
びっくりしています。月日が経つのは早いなぁ。
さて40歳を迎えた位から
なんとなく気になる更年期。
皆様何か対策していますか？
実はこの年代から、
“骨の健康”がとっても大事。
今日はその理由と、今からできる栄養面での
対策についてお伝えします。
結論：40歳からは骨の強化が超重要！
年齢を重ねると女性は、女性ホルモン
「エストロゲン」の分泌が少しずつ減ってきます。
実はこのエストロゲン、
別名【峰不二子ホルモン】といい
(私が勝手にそう呼んでます。笑)
エストロゲンリッチな女性って
こんなイメージ＾＾
女性らしい体つきや、ウエストのくびれ
バストの張りなどにも関係してくるのですが
実は骨を守る働きがあるんです。
そのため、エストロゲンが減ると
骨密度が下がりやすくなり、将来
「骨粗しょう症」になるリスクが高まります。
でも安心してください。今から
できること、意外とたくさんあります！
骨を守るために
とりたい栄養素はこの4つ！
結論から言うと、骨の為に
取りたい栄養素は４つ！
本当は４つに絞れないけども…
あえて言うとしたら４つです。
- タンパク質
- カルシウム
- マグネシウム
- ビタミンD
じつは骨の強化には牛乳、乳製品と
いわれてきましたが、最近は乳製品も嗜好品の
ジャンルに入ってきた為、
乳製品を使わずに、これらをしっかりと
とるための食材とポイントをご紹介します。
① タンパク質：
骨の“土台”をつくる
骨＝カルシウムというイメージがありますが、
実はタンパク質が骨の構造を支える基礎なのです。
タンパク質と言えば筋肉の
イメージがありませんか？
でも実は骨の強度にも関係してきます。
実は骨の内部はコラーゲンで作られているので
コラーゲンと言えばタンパク質という事で
タンパク質も大事って事です。
タンパク質はもちろん
筋肉の材料にもなるので転倒防止にも◎。
おすすめ食材：
- 鶏むね肉
- 卵
- 大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げ）
- 魚（鮭、サバなど）
② カルシウム：
骨の“材料”になる
骨の主成分といえばカルシウム。
骨を強化してくれる成分といえば
カルシウムは欠かせない。
そしてカルシウムと言えば乳製品が豊富。
だけども前述の通り乳製品も賛否両論ある為
今回は乳製品は使わずにカルシウムが
摂取できる食材をご紹介しましょう。
小魚や野菜、海藻が意外とカルシウムが豊富です。
おすすめ食材：
- 小松菜
- ひじき
- いりこ・ししゃも
- ごま
③ マグネシウム：
カルシウムをサポート
カルシウムの大切さはお分かりだと
思いますが、実はカルシウムだけでは
骨は強くなりません。
マグネシウムはカルシウムと
バランスをとりながら、
骨の形成を助ける栄養素です。
カルシウムが骨を固くして強化するイメージなら
マグネシウムはしなるイメージ。
つまり硬さとしなやかさがあって
始めて骨は強くなります。
固いだけの骨って、折れやすいので
マグネシウムも摂取して
しなやかな骨を作りましょうね。
私が乳製品をあまりお勧めしていない理由は
カルシウムは多いけどマグネシウムが
少ないことも理由の一つ。
乳製品のカルシウムとマグネシウムの
比率は１１：１位と言われています。
圧倒的にカルシウムが多くて
マグネシウムが少ない…
他にも乳製品をおすすめしていない理由は
ありますが、その話はまた別の機会にでも。
という分けておすすめの
マグネシウムが豊富な食材です。
おすすめ食材：
- アーモンド・くるみ
- あおさ・わかめ
- 玄米
- 枝豆
④ ビタミンD：
カルシウムの吸収を高める
ビタミンDは、腸でのカルシウム吸収を
アップしてくれる栄養素。
日光を浴びることで体内でも作られるけれど
食事からの補給も大事です。
そうそう、ビタミンDはビタミンD3や
ビタミンD2と種類がありますが
お魚に多いビタミンD3が体内で
利用されやすいともいわれますが
いづれにしてもどっちも大事です＾＾
ちなみにビタミンD2は植物性の食品に
多く入っています。
私は魚とマイタケ推しです。
おすすめ食材：
- きのこ類（特に干ししいたけ）
- 鮭、サバ、いわしなどの脂の多い魚
まとめ：今こそ骨貯金を！
個人的にはいろんな具を入れた
海苔巻きなんかもおすすめです！
タレにゴマを入れたり、枝豆やお刺身を入れたり。
ファスティングをされる方は
こんな準備食もいかがでしょうか？
40歳は、ちょうど「骨貯金」が
まだ間に合う時期。
毎日の食事で、将来の骨折リスクを
グンと下げられます。
いつかやってくる老後の為に
今から予防！対策しましょ！
✅ タンパク質で骨の土台を
✅ カルシウムで材料補給
✅ マグネシウムでバランス
✅ ビタミンDで吸収アップ
今日から、あなたの体を支えてくれる
“骨”に優しい食事を始めてみませんか？
あとは軽く弾む運動も骨を強化してくれますよ！
その話もまた書きますね！
だって骨は家で言うと柱ですから。
自分の芯や柱、つまり骨に自信がありますか？
40歳からの健康な心と体は骨からかな？
と私個人的には思います＾＾
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執筆者 株式会社カラダ塾 三山真輝(みやままき)
株式会社カラダ塾代表取締役
一般社団法人 分子整合医学美容食育協会 顧問
プロフェッショナルファスティングマイスター
健康美容食育士 上級講師
yogaインストラクター歴19年
栄養に関しての情報って
いっぱいありますよね！
栄養に関しての情報って
いっぱいありますよね。
でも本当に合う合わないが多くて
人によっては健康の為にやっていたのに
今のあなたには逆効果になる健康法もあります。
だからこそ、自分の身を守る為にも
まずは、基本からしっかり学ぶことが
大切だなって思います。
いいか、悪いか、で人は判断しがちだけど
合うか、合わないか
今一番優先すべきは何か？
しっかり見極められるように
なりましょうね＾＾
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